Profilime Ekle   
Vitamin Ve Sporcular

VİTAMİN VE SPORCULAR

 

Birçok aktif sporcu egzersizin vitamin ihtiyacını artırıp artırmadığını merak etmektedir. Birçoğu için artırmadığını söyleyebiliriz. Egzersiz vitaminleri yakmaz. Arabaların bujileri yakmayacağı gibidir. Vitaminler metabolik proseslerin meydana gelmesi için katalizörlerdir. Bugüne kadar hiçbir kanıt yeterli beslenenlerde vitamin ihtiyacı olduğunu göstermemektedir.

 

Şunu da unutmamalıyız, ne kadar egzersiz yapılırsa, o kadar yenilir ve o kadar vitamin tüketilir. Birçok atlet, daha az iştahlı inaktif kişilere göre daha fazla kalori tüketir, bu da daha fazla vitamin tüketmelerinin nedenidir. Yetersizlikler, oduncu porsiyonu yiyen spor yapanlarla kıyaslandığında genellikle büyük anneler gibi daha az beslenen sedanter kişilerde görülür.

 

Sodyum

 

Terlediğinizde kaybettiğiniz diğer bir mineral de sodyumdur (tuzun bir parçası). Sıradan egzersiz şartları altında az miktarda sodyum kaybetseniz bile, vücut depolarını tüketme safhasına gelmezsiniz. Ortalama fitness katılımcıları için, tuz kayıplarını egzersiz öncesinde veya sonrasında ikmal etmek önemli bir mesele değildir (bölüm 2 ve 9’u görün).

 

Çoğu durumda, tipik amerikan diyeti sodyum kayıplarını gereğinden fazla bile ikmal edebilir. Yoğurt, pide, pizza ve spagetti gibi popüler toparlanma besinleri fark tahmininizden çok daha fazla sodyum içerirler.

 

 Eğer daha fazla tuza ihtiyacınız varsa, yemeğinizin üzerine biraz serpin, ya da krakerler ve çorbalar gibi bazı tuzlu şeyleri tercih edin (tablo 11,3’ü görün). Sıcakta, 4 saatten fazla süreli ultra dayanıklılık olayı gibi uç vakalarda, daha büyük bir sodyum tükenmesi riskine sahipsiniz. Bunu önlemek için mutlaka olay sırasında tuzlu besin ve sıvılar tüketin.

 

 

Mineraller

  

Mineraller tüm canlı hücrelerde mevcuttur. Onlar doğada toprak ve suda serbestçe meydana gelirler ve toprakta yetişen bitkilerin içine emilmek suretiyle, besin zinciri vasıtasıyla seyahat ederler ve sonra bu bitkileri ve suyu tüketen hayvanlara geçerler. Aynı türden olan sebzeler yetiştirildikleri topraklara bağlı olmak kaydıyla mineral içeriği bakımından farklılık gösterebilirler.

 

Her mineralin vücutta kendine has bir rolü vardır. Mesela,  kalsiyum kemiklerin sert yapılarının korunmasını sağlar, potasyum ve sodyum vücutta su dengesini kontrol eder, demir oksijen nakline yardımcı olur, magnezyum enzimleri aktive eder ve kas kasılması için gereklidir, çinko büyüme ve iyileşme ile ilişkilidir.

 

Eğer tahıl, hububat, meyve ve sebze gibi sağlığa yararlı bol miktarda besin tüketirseniz ihtiyacınız olan mineralleri alabilirsiniz. Demir ve çinko özellikle kırmızı etten kaçınanlar için bu genel kuralın istisnaları olabilirler. Bu süt ürünlerinden kaçınanlarda kalsiyum için de geçerlidir. Fakat demir ve kalsiyum açısından zengin besinler tüketenler aynı zamanda genellikle diğer minerallerden de gereğinden fazla alırlar.

 

Demir

 

Demir hemoglobin, oksijeni ciğerlerden çalışan kaslara taşıyan protein, için zorunlu bileşendir. Eğer demir eksikliğiniz varsa efor sonrasında kolayca tükenme ihtimaliniz vardır. Şu atletler demir eksikliği anemisinden en yüksek zarar görme riski taşıyanlardır:

 

Adet kanaması sonucu demir kaybına uğrayan bayan atletler

Kırmızı et yemeyen atletler (en iyi diyetsel demir kaynağı)

Antrenman sırasında ayaklarını zemine vurarak kırmızı kan hücrelerini hasara uğratabilecek maratonlar

Ağır terleme kayıpları sonucu önemli miktarda demir kaybedecek dayanıklılık atletleri

Çok hızlı bir biçimde büyüyen ve yüksek taleplerini karşılamaya yetmeyecek kadar az demir tüketen özellikle kızlar olmak üzere 13–19 yaş arası atletler.

 

 

Yeterli Demir Alımı

 

Demir alımınızı yükseltecek olan şu tavsiyeleri izleyin.

 

Haftada 3 – 4 kere yağsız sığır eti, kuzu eti ve derisi alınmış tavuk ya da hindinin koyu etini yiyin.

 

Etiketinde demir eklenmiş, demir takviyeli gibi kelimeler bulunan ekmek ve tahılları seçin. Bu eklenen demir tahıllarda doğal olarak mevcut olan az miktardaki demire takviyede bulunur. Bu besinleri olası bir demir emilimi artışı için bir C vitamini kaynağı (mesela, tahılla birlikte portakal suyu veya domates ve bir sandviç) ile birlikte alın.

 

Pişirme için demir döküm tavalar kullanın. Bunlar paslanmaz çelik olanlarına göre daha besinsel değerler sunarlar. Demir döküm tavada 3 saat haşlanan spagetti sosunun demir içeriği her yarım fincan sos başına 3mg’dan 88 mg’a kadar artar.

 

Özellikle anemi eğiliminiz varsa her yemekle birlikte kahve ya da çay içmeyin. Bu içeceklerin içindeki maddeler demir emilimini olumsuz etkileyebilirler. (Bunları öğünden bir saat önce tüketmek daha sonra tüketmeye göre daha iyidir).

 

Demirin zayıf emilmiş sebze kaynaklarını (nonheme demir, %10 emilim oranı) hayvansal kaynaklarla (heme demir, %40 emilim oranı) birleştirin. Mesela, sığır eti ile brokoli, tavuk ile ıspanak, yağsız hamburgerle kırmızıbiber ve hindi ile mercimek çorbası yiyin.

 

Demir açısından en yüksek olan besinlerin bir listesi için, tablo 12,4’e başvurun. Demir zengini etlerin önemi hakkında daha fazla bilgi için bölüm 1, 8, 15’ e başvurun.

 

 

Çok Fazla Demir

 

 Yeterli demir dengesini korumak sporda zirve performans için önemlidir. Fakat çok yüksek düzeylerde demir oranlarına sahip olmak ya da aşırı demir yüklemesi bir sorundur. Özellikle eğer yüksek LDL kolesterolüne sahipseniz kalp hastalıkları ve kalp krizi için bir risk faktörü olabilir. Demir LDL’ yi oksidiz e eden serbest radikal üretimini artırabilir ve kan damarlarına ve kalp dokularına zarar verebilir.

 

Aşırı demir yüklemesi her 250 kişinin birinde olan genetik bir durumdur. Arthritis ve diyabet ile de ilişkili olabilir. Erkekler ve menopoz sonrası kadınlar en hassa olanlardır çünkü bunlar nispeten düşük demir ihtiyaçlarına sahiptirler; doktorları tarafından tavsiye edilmedikçe demir takviyesi almamalıdırlar. Demir aşırı yüklemesini tanımlamanın en iyi yolu vücutta depolanmış demir miktarını ölçmek için kanınızın serrum ferritin açısından test edilmesidir. 200 mikro gram ya da daha yukarısı olan değerler tehlikelidir.

 

Çinko

 

Çinko, vücudunuzun düzgün olarak fonksiyon gösterebilmesi için olan 100 den daha fazla enzimin bir parçasıdır. Mesela, egzersiz yaptığınızda karbondioksitin kaslardan atılmasına yardımcı olur. Çinko ayrıca iyileşme sürecini de olumlu etkiler.

 

Hayvansal proteinlerden emilen çinko bitkilerden alınan çinkodan daha iyi olduğundan, vejetaryen atletler çinko yönünden zayıf diyetler yedikleri için risk taşırlar

 

 

Krom

 

 Krom takviyesinin sporcuların yağ kaybetmelerine, kas inşa etmelerine ve metabolizmalarını harekete geçirmeye yardımcı olduğu şeklindeki söylenti tüm salonlarda ve sağlık kulüplerinde yayılmıştır. Doğruyu söylemek gerekirse bu kulağa çok hoş geliyor. Aslında, bu doğru değil. Krom hakkında neler bilindiğine bir göz atalım.

 

Krom insülinin kandan dışarıya doğru ve kas hücrelerine doğru glucose’u nakletmesine yardımcı olan bir mineraldir. Krom insülin ile ilişkili olduğundan dolayı, amino asitlerin kaslara nakli, yağ yakımı ve glycogen depolanması ile ilişkilidir. Eğer diyetiniz beyaz unlu ürünler ya da şeker muameleli ürünler gibi rafine edilmiş besinlere dayanıyorsa, yetersiz krom tüketiyor olabilirsiniz. Tablo 12. 5’ten daha fazla besin seçmek sağlığınız için faydalı olabilir.

 

 

İyi kontrol edilmiş bilimsel denemelerin, kromun krom eksikliği olmayan sporcular için bir avantaj sunduğunu göstermesi beklenmektedir. Bir çalışmada krom takviyeleri alan futbolcuların takviye almadan antrenman yapan futbolculara göre kas kütlelerinde ve dayanıklılıklarında önemli bir artış ve vücut yağında önemli bir azalış görülmedi.

 

12 haftalık sağlamlık antrenmanı programı izleyen 24 yaşında antrenmansız erkeklerle yapılan diğer bir çalışmada (Hallmark 1996), her gün 200 mikrogram krom alanların sağlamlıkları (strength) %23 arttı – bu,  krom almayanların %33’lük artışlarının altındadır. Vücut yağı her iki grupta da aynı kaldı. Araştırmacılar krom almanın bir yararı olmadığını gördüler.

 

Çalışmalar birkaç vitaminden kurulu RDA nın aktif insanlar için yetersiz olacağını göstermiştir. Örnek olarak yiyeceklerin enerjiye dönüşmesinde görev alana B–2 (riboflavin)nin kesin tavsiye edilen miktarı her 1000 cal için 0.6mg dır. Aktif insanlar için bu rakam her 1000 cal de 1.1mg ye çıkmaktadır. Henüz yüksek ihtiyacın çok elzem olduğuna dair bulgular fazla değildir. kahvaltıdaki sütle tüketilen tahıl ürünlerinden yeterli riboflavin alınabilir.

 

Besinsel yetersizlikler bir gecede meydana gelmezler. Vücut birçok vitamini depo etmektedir. Bir günlük yetersiz beslenme hemen besinsel yetersizlik ile sonuçlanmaz. Anoreksia ve ya yetersiz vejetaryen diyetle beslenme şekillerinde olduğu gibi aylar ve ya yıllar süren uygulamalar sonucu besinsel yetersizlikler gelişir.