Profilime Ekle   
Sporcu Beslenmesi Nedir

Sporcu Beslenmesi Nedir ?

 

Farklı spor dallarında başarılı olmak farklı vücut yapısı ve yeteneğine bağlıdır. Fizyolojik ve psikolojik sağlığın devamlılığını sağlamak için yeterli ve dengeli beslenme bilincine sahip olmak ise bir ayrıcalıktır. Bu ayrıcalığı ise profesyonel olarak ilgilendiğiniz spor dalında göstermiş olduğunuz performans ile kanıtlayabilirsiniz.

 

Spor çeşidine göre bazı fizyolojik özellikler gerekmektedir (kas gücü, kardiyak atım hacminin fazla olması, kilo denge ve yeteneğe bağlı yüksek kas kuvveti, hız, dayanıklılık kuvvet, deneyim, beceri gibi). Sporda başarıya hemen ulaşılmaz. Başarının temelini oluşturan doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak antrenmana uyum sağlama, optimal sağlık, yağsız vücut ağırlığı ve düşük yağ dokusunun sürdürülmesi için çok önemlidir. Beslenme ve diyetetik biliminin önemli bir dalı olan sporcu beslenmesinin temelinde bulunan genel beslenme önerileri ise aşağıda açıklandığı gibidir.

 

1. Organizma günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesine gereksinim duymaktadır.

Besin öğelerinin yetersiz veya düzensiz tüketimi sporcunun sağlığını ve performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Sporcu kendi fizyolojik, psikolojik, sosyal çevre ve beslenme alışkanlıklarına göre en önemlisi de ilgili olduğu spor branşına göre spor hekimi ve sporcu beslenme uzmanları tarafından takip edilmelidir. Özellikle müsabaka öncesi ve sonrasında gerekli besin maddelerini tüketmek performansı büyük ölçüde etkilemektedir.

 

2. Bir sporcu için en önemli besin öğesi sudur. Çünkü vücudun %60-70’i sudur. Su alımı bir saatten daha az bir süre geciktirildiğinde performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Su, vücudun serinlemesi, besin öğelerinin dokulara taşınması, kan hacminin sürdürülmesi için önemlidir. Az miktar oluşan sıvı kaybının karşılanmaması bile performansı olumsuz yönde etkilerken, fazla sıvı kaybının karşılanmaması sıcak çarpması ve hatta ölümle sonuçlanabilmektedir.

 

3. Sporcuların ideal vücut ağırlığı kişiye özel fizyolojik ve fiziksel özellikler göz önünde bulundurularak hesaplanır. Sporcularının ideal vücut ağırlıklarını hesaplanmasında en uygun yöntem vücut yağ oranının belirlenmesidir. Ancak vücut yağ oranının belirlenemediği durumlarda ideal ağırlığın saptanmasında Beden Kitle İndeksi veya diğer standartlar fikir vermektedir.

                                                                                                     

4. Bir sporcu için Kilo kontrolü, performansı ve sağlığı açısından büyük önem taşımaktadır. Kilo kontrolünde amaç kilonun önerilen sınırlar içinde tutulmasıdır. Kilo kaybı haftada 1-2 kg olmalıdır. Hızlı kilo kaybı vücuttan su kaybına neden olarak performansı olumsuz yönde etkilemekte, dehidrasyon, kas krampları ve yorgunluğa eğilim artmakta, halsizlik ve konsantrasyon kaybı oluşmaktadır. Çok düşük enerjili diyet tüketme, aç kalma, hızlı kilo kaybına neden olsa da asla önerilmemelidir. Çünkü kısa sürede kilo kayıplarında verdiğimiz kilo yağ değil sudur. Buda önerilen bir durum değildir.

 

5. Sporcularda sık karşılaşılan sağlık sorunu kramplardır. Kramplar terleme ile fazla su kaybına bağlı olarak oluşmaktadır. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası su içmek sıvı kaybını önlemektedir. Terleme ile oluşan tuz kaybını tuz tabletleri kullanarak karşılamak ise vücudun sıvı gereksinimini artırarak krampları şiddetlendirmektedir. Sporcu içecekleri kaybedilen sıvı ve tuzun yerine konmasında en ideal olanıdır.

 

 

6. Sporcular açısından çay, vücut ağırlığını azaltmak veya korumak isteyenlerin tercih edebileceği düşük enerjili bir içecektir. İçerdiği potasyum sayesinde terleme ile kaybedilen bu mineralin gereksinimini karşılamaya yardım etmektedir. Çayda bulunan kateşinler ve flavonoidler güçlü birer antioksidandır. Kısaca çay sporcuların sıvı-elektrolit, enerji gereksinimlerinin karşılanmasına yardımcı ve her zaman tüketilebilecek temiz, ucuz, kolay bulunabilen, sevilen popüler bir içecektir.

 

7. Dikkat ve koordinasyonu artıran ve uyarıcı özelliği olan kahve uyarıcı özelliği olan dikkat ve koordinasyonu artıran kahve içeriğindeki kafeinle, yorgunluğu azaltarak performansı artırmaktadır. Fakat bu olumlu etkilerinin yanı sıra kafeinin diüretik özelliği idrara çıkışı hızlandırmakta ve oluşan dehidrasyon performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

Egzersiz öncesi kafeinin kan basıncını artırdığı özellikle kan basıncı yüksek olan sporcularda tehlikeli boyuta ulaşabileceği belirtilmektedir. Kahve ve çayda bulanan tanenler bağırsaklardaki demir emilimini yarı yarıya azaltmaktadır. Bu nedenle yorgunluk ve anemiyle karşı karşıya kalınabilir. Günde 2 fincan veya daha az miktarda kahve içilebilir.

 

8. Yoğun antrenman yapan bir sporcunun protein gereksinmesi kilogramı başına 1–1.5 g’dır. Bu miktar her sporcunun gereksinimini karşılamaktadır. Dayanıklılık sporcularına 1.5g/kg/gün protein tüketimi önerilmektedir. En önemli sorun, ağırlık antrenmanı yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi sonucu proteinlerin enerji için kullanılmasıdır. Böylece kas yoğunluğunu sürdürme işlevi yeterince yapılamamaktadır.

 

9. Doku protein sentezi için organizmanın 20 amino aside gereksinimi bulunmaktadır. Bu aminoasitler yiyeceklerle tüketilen proteinlerden sağlanmaktadır. Amino asitlerin tek veya kombine kullanımının kas yoğunluğuna etkisi yiyeceklerden sağlanan proteinden farklı değildir. Fazla amino asit kullanımı dehidrasyon, idrarla kalsiyum kaybının yanı sıra amino asitlerin birbirlerinin emilimini olumsuz yönde etkilemesi sonucu kas yapımını da geciktirmektedir. Lütfen amino asit takviyesi almaya kara verdiğinizde uzman desteği alınız.

 

10. Sporcular kas dokusunda artış sağlamak için yiyecek tüketimini artırmak kadar egzersiz yapma durumlarını da arttırmalıdırlar. Eğer yiyecek tüketimi artırılır, egzersiz yapılmazsa yağ dokusu artmaktadır. Kas hücrelerinin gelişimini uyarmak için, yoğun kas çalışması örneğin kuvvet antrenmanları yapılmakta ve diyete ek enerji tüketilmektedir.

 

11. Kas kuvveti sporcular için en önemli ve en çok üzerinde durulması gereken konulardan birisidir. Kas kuvvetini artırmak giderek arttırılan ağırlık antrenmanlarından sonra mümkündür. Bunun için proteinin yanı sıra karbonhidrat ve çeşitli vitaminlere de gereksinim duyulmaktadır. Kas gelişimi, sporcunun dayanıklılığı ve kuvvetini artırmak için yeterli ve dengeli enerji sağlayan diyet tüketmek gerekmektedir.

 

 

12. Proteinin vücut için bir çok yararlı ve elzem etkileri vardır. Ancak aşırı veya yetersiz tüketimi akabinde birçok sağlık sorunlarıyla karşılaşılmaktadır. Yetersiz protein tüketildiği zaman vücudun kendi doku proteinlerini kullanması sonucu önce büyüme durmakta, daha sonra vücut ağırlığı azalmaktadır.

 

 Fazla alınan protein ise vücutta protein deposu olmadığı için yağa dönüşerek depo edilmektedir. Ayrıca proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık öğeler böbrekler ve idrar yoluyla atılmaktadır. Oluşan su kaybı, böbreklere aşırı yüklenme ve doku kaybı, organın erken yaşlanmasına zemin hazırlamaktadır. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşum riskini artırmaktadır.

 

13. Her sporcu dışarıdan alınan supplementlerin performanslarını arttıracağını düşünmektedir. Yalnız burada alınan destek ürünleri sporcunun fizyolojik durumuna göre uzman tarafından belirlenmelidir. Suplementlerin fazla ve bilinçsiz tüketimiz sporcunun hem sağlığını hem de performansını olumsuz etkilemektedir.

 

14. Sporcu dışarıdan ek vitamin takviyesini belli durumlarda yapmalıdır. Enerji sınırlaması, alerji, laktoz intoleransı, hamilelik ve vejetaryen olunması durumunda ayrıca kötü beslenme alışkanlığı, öğün atlama, kronik stres, yetersiz uyku ve sık fast-food yiyecek tüketiminde de ek takviyelere ihtiyaç duyulmaktadır.

 

15. Sporcular için en önemli minerallerden biriside kalsiyumdur. Güçlü kemik yapısı, kan basıncının düşürülmesi, yağ ve safrayı bağlayarak kolon kanseri riskinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır.

 

16. Su tüm bireyler için olduğu gibi sporcular içinde en önemli yaşam kaynağıdır. Su gereksinimi genelde besinler, içecekler ve metabolik su olmak üzere üç kaynaktan sağlanmaktadır. Pratik olarak her 1000 kalori için 1 litre sıvı tüketmek en doğrusudur. Sıcak ve nemli havalarda sporcular kaybettikleri her ½ kg kayıp için 2-3 su bardağı sıvı tüketmelidirler. Tüm sporcular antrenman öncesi sırası ve sonrası sıvı tüketmelidirler.

 

 

17. Sporcu içecekleri performans üzerinde birçok yararlı etkiye sahiptir. Dehidrasyonu önlemek için gerekli sıvıyı sağlamakta, yorgunluğu geciktirmek için gerekli enerji kaynağı karbonhidratları ve az miktarda potasyum ve sodyum gibi terle kaybedilen elektrolitleri sağlamaktadır.

 

18. Sıvı tüketimi egzersiz öncesi ve sonrası önemli olduğu kadar egzersiz sırasında oldukça önemlidir. Çünkü her 10-15 dakika içilen 1 bardak su terle kaybedilen sıvının karşılanmasına yardımcı olur.

 

19. Uçak yolculuklarında sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Uçağın yolcu bölümünde hava çok kuru olduğu için organizmadan buharlaşma yoluyla sıvı kaybı artmaktadır. Bu yüzden kaybedilen sıvının yerine konması gerekmektedir.

 

20. Antrenman öncesi en fazla 3-4 saat önce yemek yenmelidir. Önemli olan antrenmanlara aç iken başlanmamasıdır. Aç iken antrenman yapmak antrenmanın kalitesini bozar. Müsabakadan önceki 1 saat içinde karbonhidrattan zengin, enerji düzeyi düşük (150–200 kal) yiyecek tüketilebilir. Ayrıca bu dönemde mideden kolay boşalabilen yiyecekler tercih etmelidir. Örneğin yağlı besinler mideyi geç boşalttığından dolayı tüketilmemelidir.

 

21. Dayanıklılık sporcularında en sık rastlanan sağlık sorunlarından biriside üst gastrointestinal belirtiler olan mide ekşimesi, kusma, şişkinlik, bulantı, gaz ve iştah kaybıdır. Bunların sebebi anaerobik egzersizler sonucu laktik asit, dehidrasyon, yüksek osmolaliteli içecekler ve oksijen miktarı %75’in üzerinde olan yoğun egzersizlerdir. Ayrıca özellikle koşucularda özellikle kolon rahatsızlıkları oluşmaktadır.

 

22. Müsabaka ve antrenman gününde tüketilmesi uygun olmayan yiyecekler vardır. Örneğin; hamburger, soslar, yağlı etler, yağda kızartılmış yiyecekler yağ içeriği fazla olduğu için midede uzun süre kalmaktadır. Böylece müsabaka sırasında hazımsızlık, bulantı hatta kusmaya neden olabilmektedir. Müsabaka öncesi menünün karbonhidrattan zengin olması gerekir. Az yağlı süt, yoğurt, peynir, et, tavuk eti, patates, bezelye, mısır, elma, muz, üzüm, meyve suları, pilav, makarna, ekmek, az yağlı kek ve kurabiyeler karbonhidrattan zengin besinlere örnek verilebilinir.

 

 

23. Müsabaka öncesi veya sırasında şeker içeriği fazla olmayan ticari enerji içeceklerinin tüketilmesi yararlıdır. Müsabakadan 30 dakika önce tüketilmesi iyi bir seçimdir. Müsabaka sırasında tüketilecek içeceklerin karbonhidrat içeriği %5–8 olmalı, %10’dan fazla olmamalıdır. % 10’dan fazla karbonhidrat kapsayan içecekler sıklıkla abdominal kramp, diyare ve bulantıya neden olabilmektedir.

 

24. Yararlı olduğu için antiasit kullanılıyorsa sınırlandırılmalı, çünkü aşırı alım egzersiz sırasında abdominal kramplara neden olabilir.

 

25. Antrenman ve müsabakadan hemen sonra yemek oldukça önemlidir. Bir sonraki antrenman için yakıt deposu olan kas ve karaciğer gilikojeninin hızla yeniden sentezini sağlamak için Kolay sindirilip, emilen, karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips, yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı olduğu ve midede uzun süre kaldığı için tüketilmemelidir.

 

26. Bayan sporcularda karşılaşılan, kadın sporcu triadı; düzensiz yeme davranışı, menstrüasyon (adet) görmeme ve kemik mineral yoğunluğunda azalma sonucu oluşan osteoporoz olarak tanımlanmaktadır. Bu sorunu yaşayan sporcu normal yeme davranışlarını terk eder, menstrüel periyodu düzensizleşir veya sonlanırsa, osteoporoz gelişebilir. Kadın sporcu triadının tanınması zor, fakat önemlidir.

 

27. Süt ve ürünlerinin gastrointestinal sorunlar yaratması açısından sınırlandırarak tüketmekte fayda vardır.

 

28. Sorbitol içeren sakız ve şekerler fazla tüketilmemelidir. Aksi takdirde mide sorunlarıyla karşılaşılabilinir.

 

29. Yüksek doz C vitamini tüketilmemelidir. Tüketimi gastrointestinal rahatsızlıklara ve bulantıya neden olabilmektedir.

 

30. Çok fazla şeker yenmemelidir. Özellikle müsabaka öncesinde tüketilen basit şekerler(bal, reçel, pekmez ve çay şekeri gibi) kan şekerini hızla yükseltip biranda düşürerek performans düşüklüğü ve yorgunluğa neden olmaktadır.

 

31. Sporcular gittikleri yerlerde alışık olmadıkları, içeriklerini bilmedikleri, çiğ ve açıkta satılan yiyecek ve içeceklerden uzak durmalıdırlar.

 

32. Sıcak havalarda süt ve yumurta içeren yaş pasta, dondurma, mayonez gibi yiyeceklerle, çiğ tüketilebilen sucuk, salam, sosis ve salatalara dikkat edilmelidir.

 

33. Diüretikler, güreş, boks, halter gibi sıklet sporlarında özellikle hızlı kilo ayarlanması için vücut sıvı miktarını azaltmak amacıyla kullanılırlar. Son zamanlarda daha önceden alınmış doping maddelerinin idrarda analizini zorlamak amacıyla kullanılmaktadırlar. Bu ilaçların kullanımı ile oluşan elektrolit ve sıvı kaybı performansı olumsuz etkilemekte ve sağlığını bozmaktadır.